Отвлекаемость у людей с ADHD
Не зря ведь в этом синдроме стоят слова "дефицит внимания". Это одно из характерных проявлений у людей с ним - задумались и "отъехали" в разговоре. Совершенно отключились, все в своем. При этом можно внутри себя погрузиться в поток блестящих идей, а снаружи при этом выглядеть тупеньким, не улавливающим смысла разговора.
Отвлечение и быстрое переключение очень креативно и позволяет не застревать на одном и генерировать блестящие идеи. Но в ежедневной жизни часто не сахар и вредит обладателю такого качества. Если они вдруг становятся фрилансерами или начальниками им становится очень трудно и генерировать идеи и управлять собой - все их отвлекает мгновенно и они неспособны удержать линию поведения, не могут приоритизовать задачи или держать в голове дальние цели.
Что им может помочь:
Визуализация - 15 минут поутру представлять себе правильный ход дел, буквально - оделся, поехал, работа.
План писать на каждый день - сделай то, не делай этого.И смотреть в него! Там будет написано: не играй в шарики!! :)
В конце дня последние 30 минут заниматься запуском следующего дня. Просмотреть список того, что надо было сделать, отметить, что сделано за день, посмотреть в календарь или ежедневник, что нужно сделать, написать план на завтра и полностью убрать стол. Потом походить, потянуться, сесть за стол опять, и прикинуться, что утро - достать все для работы, положить перед собой первое дело, которое нужно сделать поутру поутру - и тогда можно уйти. Утром все будет готово и меньше соблазнов отвлечься и заняться не тем.
Визуально убирать то, что сделал - все маленькие задачи от целого. Если есть список, кому и куда позвонить - можно прямо отрезать ножницами строчки и уменьшать лист.
В любой задаче использовать маленькие шаги - работая небольшими кусками, труднее отвлечься на постороннее. И в то же время использовать таймер, чтобы заканчивать один кусок и переходить к следующему, иначе есть опасность впасть в гиперфокус и делать внутри куска уже не нужное и не заметить, как день пролетел.
Использовать секретаршу:) Мы уже видели в одном из начальных постов про эту книгу, как хорошая секреташа позволяет боссу работать в полную творческую силу.
Какие стратегии можно применять легко отвлекающемуся человеку:
- Убрать все раздражители из рабочей обстановки - ничего на стенах, никаких картинок, плакатов, украшений, нет музыки, нет звуков.
- Иногда слишком навязчивая тишина работает наоборот - человек судорожно прислушивается ко всем небольшим звукам, они становятся сильными раздражителями. Таким людям автор советует найти правильное место для работы - например кафе. Там есть такой равномерный фоновый шум и ничего не мешает.
- Использовать музыка в качестве средства оставаться в том, над чем работаешь. Это должен быть один и тот же диск, поставленный на повтор. И использовать его только когда работаешь и ни для чего больше. (Музыкой, кстати, очень хорошо размечать дела - можно не следить за часами - кончилась музыка, значит ты проработал какое-то определенное время)
- Завести спортивные часы и и поставить их на бип каждый час, чтобы знать как время идет. ( ну и я, например, заведя такие часы, ставлю их на равномерные пикания, чтобы встрепенуться и спросить себя - так, чем я занимаюсь? Это нужно или я дурака валяю?)
-На каждый час на бумаге или листочке post-it писать три задачи на час, через час выкидывать и писать новые.
- Парковать идеи! Лишние мысли, приходящие на ум, записывать в тетрадку – и отставлять в сторону. ( я уже писала, что завела такой блокнот с подачи Барбары Шер)
- Завести личное правило – не делать остановок по дороге! В машине так и написать - Don't stop! (На это у меня тоже есть пригляд детки, которая следит, чтобы отправляясь куда-то, я на свой вопрос - а успею ли я заскочить еще туда-то и сделать то-то? - отвечала твердо: Нет!)
-Не ловиться во время намеченного дела на завлечение – я еще прочту вот это, еще сделаю вот это.
- Отдельно беречься от связки see-do - когда видишь что-то и начинаешь с этим действовать ( ааа, на это все ловились, правда? но люди с ADD особенно - они могут выйти за отверткой в гараж и закончить тем, что на другом конце города будут выбирать себе генератор)
- Всегда решай- надо ли это делать прямо сейчас или нет. Некоторых раздражают списки - тогда приходится думать про одно дело за один раз.
- Готовиться к выходу заранее – нужные бумаги, брифкейс, пальто и все нужное уже собрать перед входом.
- Отвлечения можно использовать в качестве награды - отметить вещи, которые отвлекают и сбивают с пути - и выдавать их дозированно себе как награду в конце этапа.
******
Книга The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents на Амазоне
Все посты про эту книгу по тегу adhd_book