?

Log in

No account? Create an account
Перемена участи [entries|archive|friends|userinfo]
Alika

[ website | artalika ]
[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Прокрастинация у взрослых с ADHD [Sep. 21st, 2012|12:29 am]
Alika
[Tags|, , , , ]

Продолжаю про книгу The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents . Целая глава в книге про взрослых людей с ADHD посвящена прокрастинации.

Прокрастинация является одной из фирменных черт этого синдрома. Люди либо не могут начать работать над делом или проектом, к которому давно пора приступить, либо активно и трудолюбиво делают что-то совсем другое, когда у них горят важные сроки.

Биохимические процессы в их мозгу вызывают у них без-историчность - они действительно в этот момент не помнят, как они не сделали что-то или не успели в прошлый раз и какими неприятностями это обернулось. В то время как человек без ADHD будет помнить эти неприятные последствия и эти воспоминания будут одним из стимулов начать что-то делать вовремя.

Вторая особенность состоит в том, что для человека с ADHD все дела перед ним одинаково важны - как рыцари короля Артура за круглым столом - он не может почувствовать, что вот это дело нужно делать в первую очередь и очень срочно. Поэтому, в то время как ему нужно подготовить доклад к понедельнику, он может начать генеральную уборку в шкафе, переустройство садика или ремонт велосипеда.

Понятно, что такие люди доводят окружающих до белого каления - особенно если они работают с партнерами. Интересной их особенностью является то, что когда стресс поднимается и сроки приступают вплотную, они вдруг могут работать сосредоточенно, определять порядок работы и ее важность - и справляться с задачей. Самая печальная уловка в этом, что выходило у них это в школе и институте - они всегда собирались в последний момент и вытягивали работу, курсовую, сочинение или проект. Из-за этого у них сложилось обманчивое убеждение, что они могут тянуть до последнего и все равно справятся и успеют. Они даже бахвалятся - я человек, которому нужен стресс, я умею работать в последний момент, и все могу успеть.

Что касается стресса - тут они, не зная сами этого, правы. Оказывается, стресс активизирует те сонные и вялые участки мозга которые отвечают у них за выбор, приоритеты и последовательность. Под впрыском стрессовых гормонов эта часть мозга у них начинает работать - и они могут сделать то, что обычно им сделать трудно. Именно этим объясняется то, что люди такого сорта действительно работают успешно в последний момент. Но не правы они в том, что во взрослой жизни проекты и задачи бывают сложнее, чем сочинение, которое можно написать за последнюю ночь - и уверенность в своих возможностях в последнюю минуту их подводит. Сложные и объемные задачи проваливаются. А дальше тот же замкнутый круг - они не помнят о неприятностях провала и снова дотягивают до последнего.

Поэтому в их экзоскелет в разделе прокрастинации входят разные уловки и способы, как не дать себе прокрастинировать.

Например, крупно записывать то, что ты должен делать, на листе бумаги и держать это перед глазами. Время от времени смотреть на это и спрашивать себя - это то, что я делаю? А то, что я делаю - нужно делать именно сейчас? Сделать свое окружение внешней совестью - записи в календарях, крупные плакаты, напоминалки себе - все, что напоминает о важном, которое нужно делать сейчас.

Работу нужно разбивать на куски, которые можно освоить за один раз - чтобы вся неподъемная гора не стояла перед глазами.

Понаблюдать, что именно сбивает тебя с курса - и сознательно что-то сделать с этим - отключить доступ к сайту жж, например, если нужно написать статью:)
Очень хорошо работает сговориться с кем-то - договориться о соревновании, например, - тот, кто делает свой кусок работы раньше, считается выигравшим, а проигравший покупает ему кофе или платит за обед. Вообще говорить вслух другим о своих планах очень хорошо работает. Цели лучше впечатываются в собственные мозги, другие люди могут спрашивать, напоминать, требовать отчета, служить внешней совестью - рассказывать вам, как плохо все кончилось в прошлый раз. Пообещайте кому-то, кого вы побаиваетесь, заканчивать порции работы к определенному времени, такие мини-дедлайны.

Есть такая удивительная вещь, как молчаливый свидетель. Если вы хотите работать над чем-то и боитесь, что будете отвлекаться, попросите кого-то присутствовать с вами в одном помещении на это время. Человек может не участвовать, не заставлять вас, но само присутствие заставит вас отчего-то работать.

Люди c ADHD могут несоразмерное время проводить над составлением планов, подробных до мелочей, и не приступать к самому выполнению. Поэтому им нужно волевым решением ограничить написание любого плана десятью минутами - только самое основное. Но планировать время начала и окончания каждого этапа. ( это и Тимоти Феррис в своей книге про четырехчасовую рабочую неделю пишет - если вы не назначите чему-то конкретный срок - вы это так и не начнете.)

При этом автор советует разделить этап подготовки и этап непосредственно дела. То есть совершенно отдельным куском подготовить рабочее место, все нужные материалы или бумаги, все инструменты. И в другой заход начать саму работу.

Прокрастинирующие люди часто использую продуктивную прокрастинацию - делают вместо важного дела много и успешно совсем другие дела. Нужно использовать эти дела как награду себе, а не как замену важному. Сделал нужный кусок - можешь в награду позаниматься тем, куда бы тебя занесло.

Особенно мне понравились советы про искусственный стресс. Например, назначить очень приятную встречу в кафе, но предупредить, что придешь ты только, если отработаешь три часа над важным делом. Будешь знать, что при неотработке всю приятность придется отменять, и это будет подстегивать.

И особенно понравилось. Автор, когда ей нужно писать - для книги или статьи - и она все затягивает, берет лаптоп, без зарядки, уходит в парк или на стоянку, садится с ним там. Даже если какое-то время удается увиливать и не начинать, говорит она, как только зарядки остается 73 процента, ее охватывает нервность и она начинает стремительно писать. Два часа работы таким образом каждый раз ей обеспечено.

__________________
Мои способы справляться с прокрастинацией: 8 способов закрутить пропеллер

Книга The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents на амазоне


Все посты про эту книгу у меня

LinkReply

Comments:
[User Picture]From: what_and_why
2012-09-21 12:38 pm (UTC)
< Прокрастинация является одной из фирменных черт этого синдрома. >

:-) У меня такое ощущение, что прокрастинация - фирменная черта подавляющего большинства людей. У меня явно нет СДВ, но прокрастинатор я просто прекрасный! Правда, я это очень рано в себе заметила (когда и слова-то такого не слышала), поэтому за долгие годы выработала целую систему методов борьбы. Некоторые мои методы совпадают с описываемыми, некоторые из описываемых мне совершенно не подходят.

(Reply) (Thread)
[User Picture]From: pooshilka
2012-09-21 12:58 pm (UTC)

Ну вот точно!

Я прекрасно организованая тетенька. И со временем у меня хорошие отношения. А вот именно сейчас я постоянно откладываю одно важное дело, просто потому, что думаю, что ничего не получится. И как заставить себя не страдать этой про-крас-ти-на-цией? Тоже ведь какой-то синдром наблюдаю у себя сейчас - не хочу, не буду, ничего не получится. :)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: what_and_why
2012-09-21 01:23 pm (UTC)
:-) Придумать систему "подпорок" конкретно для этого важного дела. Может, что-то из описанного подойдёт. Добавить ещё что-то. В общем, для организованного человека это посильная задача :-). По себе знаю :-).
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-21 12:59 pm (UTC)
понимаешь, какая штука...
насморк, например - присущ подавляющему числу людей, все хоть раз в жизни насморком страдали. А у людей с аллергией типа сенной лихорадки он - фирменная черта. То есть у них он не потому что они, как мы, фигней маются - а потому что взбрык аллергический вызывает неуправляемый насморк. Так и все мы откладываем неприятные, сложные или неинтересные дела - потому что мы точно знаем, что они неприятны по какой-то причине и что мы их откладываем. А люди с ADHD, как я понимаю - не осознают ни того ни другого - то есть они дела не откладывают, они просто их не могут на радар нанести даже. А внешне и то и другое выглядит как "откладывание" дел.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: what_and_why
2012-09-21 01:22 pm (UTC)
Но и у людей без аллергии насморк может быть фирменной чертой - это те люди, у которых любой сквозняк и любое понижение температуры обязательно вызывает насморк (это отличный пример: я раньше считала насморк фирменной чертой своего организма, хотя аллергии у меня не было).

Так же и прокрастинацией. Она, допустим, может быть "необходимым, но недостаточным условием" для человека с СДВ. И просто "фирменной чертой" некоторых людей без этого синдрома. Так что я продолжаю считать её и своей фирменной чертой тоже :-).

Да, я понимаю, что при наличии СДВ всё совсем иначе, и чтобы выстроить систему борьбы с прокрастинацией, таким людям нужно сначала какими-то сложными путями прийти к осознанию своей проблемы. Да и само строительство системы превращается в тяжёлый труд (а не удовольствие, как в моём и, думаю, в твоём случае).
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: hope_t
2012-09-21 01:28 pm (UTC)

сначала какими-то сложными путями прийти к осознанию с

не всегда осознано:) бывает, что люди уже опытным путём изобрели свои "подходы" не осознавая, почему они такие:)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: what_and_why
2012-09-21 01:37 pm (UTC)
Да, наверняка и так бывает! Но тут возникает интересный вопрос: как отделить людей с СДВ, сумевших себя организовать, от обычных бытовых прокрастинаторов, тоже сумевших себя организовать? И наоборот: как отделить людей с СДВ, не осознающих своей проблемы, от обычных бытовых раздолбаев, даже не пытающихся себя организовывать?

Меня этот вопрос давно интересует, и я его задавала многим людям, имеющим дело с этим синдромом (в качестве больного или в качестве его родителя). Но никто не знает. Официальный диагноз отчасти является ответом, но ведь далеко не все идут к врачам и получают диагноз.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: hope_t
2012-09-21 01:26 pm (UTC)

важность внешне-социальная не совпадает

с внутренней силой стимуляции мозга.

Алика, дело еще и в том, что мозГ ориентируется на максимальную стимуляцию, которую он может получить Прямо сейчас. поэтому визуальное "дело прямо сейчас" привлекает своим "сейчас" и способом "избежать, то дело, которое непонятно как делать и т.д. и т.п."
плюс еще не хватает химии на то, чтобы "важное" дело делать сосредоточенно (мозГ прыгает и не может сфокусироваться в самом начале из-за недостатка химии, пока стрессовый механизм не начнёт химию вырабатывать)

важный проект может стоять перед глазами, а человек не может его начать, осознавая, что это важно и нужно и т.д., "внутренние диалоги надо не действуют", и могут помочь только внешние механизмы, подобранные личным опытным путём для конкретной ситуации.
например, если проговорить то же самое вслух, то активируется другой центр и есть шанс, что мозГ начнёт делать, то что важно "социально".

со стрессом проблема еще и в том, что вещества вырабатывающиеся не для экстремальной ситуации, а в хроническом режиме "отравляют" сам мозГ и в конечном итоге еще большее нарушают буксующие механизмы мозга для Аддишников.
(Reply) (Parent) (Thread)