?

Log in

No account? Create an account
Перемена участи [entries|archive|friends|userinfo]
Alika

[ website | artalika ]
[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Прокрастинация у взрослых с ADHD [Sep. 21st, 2012|12:29 am]
Alika
[Tags|, , , , ]

Продолжаю про книгу The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents . Целая глава в книге про взрослых людей с ADHD посвящена прокрастинации.

Прокрастинация является одной из фирменных черт этого синдрома. Люди либо не могут начать работать над делом или проектом, к которому давно пора приступить, либо активно и трудолюбиво делают что-то совсем другое, когда у них горят важные сроки.

Биохимические процессы в их мозгу вызывают у них без-историчность - они действительно в этот момент не помнят, как они не сделали что-то или не успели в прошлый раз и какими неприятностями это обернулось. В то время как человек без ADHD будет помнить эти неприятные последствия и эти воспоминания будут одним из стимулов начать что-то делать вовремя.

Вторая особенность состоит в том, что для человека с ADHD все дела перед ним одинаково важны - как рыцари короля Артура за круглым столом - он не может почувствовать, что вот это дело нужно делать в первую очередь и очень срочно. Поэтому, в то время как ему нужно подготовить доклад к понедельнику, он может начать генеральную уборку в шкафе, переустройство садика или ремонт велосипеда.

Понятно, что такие люди доводят окружающих до белого каления - особенно если они работают с партнерами. Интересной их особенностью является то, что когда стресс поднимается и сроки приступают вплотную, они вдруг могут работать сосредоточенно, определять порядок работы и ее важность - и справляться с задачей. Самая печальная уловка в этом, что выходило у них это в школе и институте - они всегда собирались в последний момент и вытягивали работу, курсовую, сочинение или проект. Из-за этого у них сложилось обманчивое убеждение, что они могут тянуть до последнего и все равно справятся и успеют. Они даже бахвалятся - я человек, которому нужен стресс, я умею работать в последний момент, и все могу успеть.

Что касается стресса - тут они, не зная сами этого, правы. Оказывается, стресс активизирует те сонные и вялые участки мозга которые отвечают у них за выбор, приоритеты и последовательность. Под впрыском стрессовых гормонов эта часть мозга у них начинает работать - и они могут сделать то, что обычно им сделать трудно. Именно этим объясняется то, что люди такого сорта действительно работают успешно в последний момент. Но не правы они в том, что во взрослой жизни проекты и задачи бывают сложнее, чем сочинение, которое можно написать за последнюю ночь - и уверенность в своих возможностях в последнюю минуту их подводит. Сложные и объемные задачи проваливаются. А дальше тот же замкнутый круг - они не помнят о неприятностях провала и снова дотягивают до последнего.

Поэтому в их экзоскелет в разделе прокрастинации входят разные уловки и способы, как не дать себе прокрастинировать.

Например, крупно записывать то, что ты должен делать, на листе бумаги и держать это перед глазами. Время от времени смотреть на это и спрашивать себя - это то, что я делаю? А то, что я делаю - нужно делать именно сейчас? Сделать свое окружение внешней совестью - записи в календарях, крупные плакаты, напоминалки себе - все, что напоминает о важном, которое нужно делать сейчас.

Работу нужно разбивать на куски, которые можно освоить за один раз - чтобы вся неподъемная гора не стояла перед глазами.

Понаблюдать, что именно сбивает тебя с курса - и сознательно что-то сделать с этим - отключить доступ к сайту жж, например, если нужно написать статью:)
Очень хорошо работает сговориться с кем-то - договориться о соревновании, например, - тот, кто делает свой кусок работы раньше, считается выигравшим, а проигравший покупает ему кофе или платит за обед. Вообще говорить вслух другим о своих планах очень хорошо работает. Цели лучше впечатываются в собственные мозги, другие люди могут спрашивать, напоминать, требовать отчета, служить внешней совестью - рассказывать вам, как плохо все кончилось в прошлый раз. Пообещайте кому-то, кого вы побаиваетесь, заканчивать порции работы к определенному времени, такие мини-дедлайны.

Есть такая удивительная вещь, как молчаливый свидетель. Если вы хотите работать над чем-то и боитесь, что будете отвлекаться, попросите кого-то присутствовать с вами в одном помещении на это время. Человек может не участвовать, не заставлять вас, но само присутствие заставит вас отчего-то работать.

Люди c ADHD могут несоразмерное время проводить над составлением планов, подробных до мелочей, и не приступать к самому выполнению. Поэтому им нужно волевым решением ограничить написание любого плана десятью минутами - только самое основное. Но планировать время начала и окончания каждого этапа. ( это и Тимоти Феррис в своей книге про четырехчасовую рабочую неделю пишет - если вы не назначите чему-то конкретный срок - вы это так и не начнете.)

При этом автор советует разделить этап подготовки и этап непосредственно дела. То есть совершенно отдельным куском подготовить рабочее место, все нужные материалы или бумаги, все инструменты. И в другой заход начать саму работу.

Прокрастинирующие люди часто использую продуктивную прокрастинацию - делают вместо важного дела много и успешно совсем другие дела. Нужно использовать эти дела как награду себе, а не как замену важному. Сделал нужный кусок - можешь в награду позаниматься тем, куда бы тебя занесло.

Особенно мне понравились советы про искусственный стресс. Например, назначить очень приятную встречу в кафе, но предупредить, что придешь ты только, если отработаешь три часа над важным делом. Будешь знать, что при неотработке всю приятность придется отменять, и это будет подстегивать.

И особенно понравилось. Автор, когда ей нужно писать - для книги или статьи - и она все затягивает, берет лаптоп, без зарядки, уходит в парк или на стоянку, садится с ним там. Даже если какое-то время удается увиливать и не начинать, говорит она, как только зарядки остается 73 процента, ее охватывает нервность и она начинает стремительно писать. Два часа работы таким образом каждый раз ей обеспечено.

__________________
Мои способы справляться с прокрастинацией: 8 способов закрутить пропеллер

Книга The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents на амазоне


Все посты про эту книгу у меня

LinkReply

Comments:
[User Picture]From: arty_ilma
2012-09-21 11:38 am (UTC)
Я тоже знаю мало таких людей, но они есть. Я им завидую)) Представляете, они совершенно спокойно могут оторваться от любимого дела, чтобы отдохнуть 10 минут, а потом спокойно возвращаются к нему, делают все важные дела спокойно и методично, а не,как я, высунув язык, в последний момент, вся на нервах... В общем, живут они очень хорошо, а главное - спокойно)) Но их, правда, так мало...
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: strecozza
2012-09-21 12:04 pm (UTC)
Я охотно верю, что есть такие сверхчеловеки, которые без пинков и подзатыльников, без стрессов, без внутренних уговоров, хитростей и маленьких "вознаграждений" способны делать всё спокойно, по плану и в срок. Но это действительно скорее исключения, а обычным людям свойственно лениться, откладывать и задвигать подальше всё то, что хоть отчасти связано с усилиями, страхами и прочими неприятными факторами. А я вижу, что уже несколько человек "узнали себя, как в зеркале" в описании и уже подозревают у себя ADHD на основании того, что они прокрастинируют. Всё же ADHD - не такое уж распространенное расстройство, меньше 5% людей им страдают, так что хорошо б, если б читатели не торопились с выводами.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-21 12:20 pm (UTC)
Ну узнали - велика беда. Если бы они сами себе риталин начали прописывать, можно было бы волноваться. А если они просто применят к своим проблемам способы справления, которые помогают add-шникам, и это им тоже поможет эффективнее что-то делать - что за них переживать?
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: strecozza
2012-09-21 02:18 pm (UTC)
да я, в общем, не особо переживаю. просто забавно это читать - у людей есть некое вполне себе общечеловеческое качество, конкретная проблема, которая встречается сплошь и рядом и с которой так или иначе борется чуть ли не все человечество, а теперь они буду думать об этом как о синдроме редкого неврологического расстройства. да ради бога.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: airy_
2012-09-21 05:29 pm (UTC)
кстати, интересно, может те люди, которые работают по часам, а потом активно отдыхают в свое удовольствие - не читают и не пишут в жж.

у меня есть знакомые, которые каждые выходные куда-то ездят/ходят, успевают на все важные фестивали и концерты, вкусно готовят, встречаются с друзьями - и при этом очень много работают. но ощущение - спокойной счастливой жизни. слова "блог" в их жизни нет:)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-21 08:15 pm (UTC)
Какой интересный поворот.
Я тоже знаю спокойно все успевающих - и у них тоже нет блогов, а у некоторых и интренета!
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: olgasabo
2012-09-22 10:51 pm (UTC)
А маленькие дети у них есть? :-)))
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-22 11:41 pm (UTC)
бывали.
(Reply) (Parent) (Thread)