?

Log in

No account? Create an account
Перемена участи [entries|archive|friends|userinfo]
Alika

[ website | artalika ]
[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Прокрастинация у взрослых с ADHD [Sep. 21st, 2012|12:29 am]
Alika
[Tags|, , , , ]

Продолжаю про книгу The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents . Целая глава в книге про взрослых людей с ADHD посвящена прокрастинации.

Прокрастинация является одной из фирменных черт этого синдрома. Люди либо не могут начать работать над делом или проектом, к которому давно пора приступить, либо активно и трудолюбиво делают что-то совсем другое, когда у них горят важные сроки.

Биохимические процессы в их мозгу вызывают у них без-историчность - они действительно в этот момент не помнят, как они не сделали что-то или не успели в прошлый раз и какими неприятностями это обернулось. В то время как человек без ADHD будет помнить эти неприятные последствия и эти воспоминания будут одним из стимулов начать что-то делать вовремя.

Вторая особенность состоит в том, что для человека с ADHD все дела перед ним одинаково важны - как рыцари короля Артура за круглым столом - он не может почувствовать, что вот это дело нужно делать в первую очередь и очень срочно. Поэтому, в то время как ему нужно подготовить доклад к понедельнику, он может начать генеральную уборку в шкафе, переустройство садика или ремонт велосипеда.

Понятно, что такие люди доводят окружающих до белого каления - особенно если они работают с партнерами. Интересной их особенностью является то, что когда стресс поднимается и сроки приступают вплотную, они вдруг могут работать сосредоточенно, определять порядок работы и ее важность - и справляться с задачей. Самая печальная уловка в этом, что выходило у них это в школе и институте - они всегда собирались в последний момент и вытягивали работу, курсовую, сочинение или проект. Из-за этого у них сложилось обманчивое убеждение, что они могут тянуть до последнего и все равно справятся и успеют. Они даже бахвалятся - я человек, которому нужен стресс, я умею работать в последний момент, и все могу успеть.

Что касается стресса - тут они, не зная сами этого, правы. Оказывается, стресс активизирует те сонные и вялые участки мозга которые отвечают у них за выбор, приоритеты и последовательность. Под впрыском стрессовых гормонов эта часть мозга у них начинает работать - и они могут сделать то, что обычно им сделать трудно. Именно этим объясняется то, что люди такого сорта действительно работают успешно в последний момент. Но не правы они в том, что во взрослой жизни проекты и задачи бывают сложнее, чем сочинение, которое можно написать за последнюю ночь - и уверенность в своих возможностях в последнюю минуту их подводит. Сложные и объемные задачи проваливаются. А дальше тот же замкнутый круг - они не помнят о неприятностях провала и снова дотягивают до последнего.

Поэтому в их экзоскелет в разделе прокрастинации входят разные уловки и способы, как не дать себе прокрастинировать.

Например, крупно записывать то, что ты должен делать, на листе бумаги и держать это перед глазами. Время от времени смотреть на это и спрашивать себя - это то, что я делаю? А то, что я делаю - нужно делать именно сейчас? Сделать свое окружение внешней совестью - записи в календарях, крупные плакаты, напоминалки себе - все, что напоминает о важном, которое нужно делать сейчас.

Работу нужно разбивать на куски, которые можно освоить за один раз - чтобы вся неподъемная гора не стояла перед глазами.

Понаблюдать, что именно сбивает тебя с курса - и сознательно что-то сделать с этим - отключить доступ к сайту жж, например, если нужно написать статью:)
Очень хорошо работает сговориться с кем-то - договориться о соревновании, например, - тот, кто делает свой кусок работы раньше, считается выигравшим, а проигравший покупает ему кофе или платит за обед. Вообще говорить вслух другим о своих планах очень хорошо работает. Цели лучше впечатываются в собственные мозги, другие люди могут спрашивать, напоминать, требовать отчета, служить внешней совестью - рассказывать вам, как плохо все кончилось в прошлый раз. Пообещайте кому-то, кого вы побаиваетесь, заканчивать порции работы к определенному времени, такие мини-дедлайны.

Есть такая удивительная вещь, как молчаливый свидетель. Если вы хотите работать над чем-то и боитесь, что будете отвлекаться, попросите кого-то присутствовать с вами в одном помещении на это время. Человек может не участвовать, не заставлять вас, но само присутствие заставит вас отчего-то работать.

Люди c ADHD могут несоразмерное время проводить над составлением планов, подробных до мелочей, и не приступать к самому выполнению. Поэтому им нужно волевым решением ограничить написание любого плана десятью минутами - только самое основное. Но планировать время начала и окончания каждого этапа. ( это и Тимоти Феррис в своей книге про четырехчасовую рабочую неделю пишет - если вы не назначите чему-то конкретный срок - вы это так и не начнете.)

При этом автор советует разделить этап подготовки и этап непосредственно дела. То есть совершенно отдельным куском подготовить рабочее место, все нужные материалы или бумаги, все инструменты. И в другой заход начать саму работу.

Прокрастинирующие люди часто использую продуктивную прокрастинацию - делают вместо важного дела много и успешно совсем другие дела. Нужно использовать эти дела как награду себе, а не как замену важному. Сделал нужный кусок - можешь в награду позаниматься тем, куда бы тебя занесло.

Особенно мне понравились советы про искусственный стресс. Например, назначить очень приятную встречу в кафе, но предупредить, что придешь ты только, если отработаешь три часа над важным делом. Будешь знать, что при неотработке всю приятность придется отменять, и это будет подстегивать.

И особенно понравилось. Автор, когда ей нужно писать - для книги или статьи - и она все затягивает, берет лаптоп, без зарядки, уходит в парк или на стоянку, садится с ним там. Даже если какое-то время удается увиливать и не начинать, говорит она, как только зарядки остается 73 процента, ее охватывает нервность и она начинает стремительно писать. Два часа работы таким образом каждый раз ей обеспечено.

__________________
Мои способы справляться с прокрастинацией: 8 способов закрутить пропеллер

Книга The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents на амазоне


Все посты про эту книгу у меня

LinkReply

Comments:
Page 2 of 2
<<[1] [2] >>
[User Picture]From: hope_t
2012-09-21 01:00 pm (UTC)
Алика, вы так замечательно умеете пресказывать!!!
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: trans_for_real
2012-09-21 03:26 pm (UTC)
Алика, спасибо большое за проделанную работу. Буду пользоваться вашим конспектом. Уже начала внедрять метод "секретаря", перепоручив это дело будильнику в айфоне (там можно много будильников одновременно поставить). Теперь в нужные моменты ставлю себе будильник "начинай собирайться", "буди ребенка" и тд. Впервые с момента начала первой беременности (три года назад) перестала опаздовать! До беременности таких проблем не было, но последние три годы опаздывала всегда. И вот благодаря вам нашлось решение.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-21 08:16 pm (UTC)
Я рада! Хорошо, когда вот прямо практическую пользу кому-то приносит, улучшает их жизнь:)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lilsla
2012-09-21 03:33 pm (UTC)
а!!! Молчаливый свидетель!
Я придумала это для себя еще лет 7 назад, но не знала названия. Это едиснственное, что работает, причем для любой работы.

придется взять себя в руки и почитать книгу:) Спасибо что об этом пишите:)
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: oksani
2012-09-21 04:13 pm (UTC)
Как-то мне кажется что это вообще про всех, в большей или меньшей степени
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-21 08:17 pm (UTC)
так я почему читаю книги про разные специфические проблемы? Потому что в жизни всегда найдется, куда применить их решения!
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: elka_palka
2012-09-21 04:34 pm (UTC)
мне помогало работать в офисе. пришел на работу и работаешь. а дома то-се, чаек, обед приготовить, жж почитать.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-21 08:18 pm (UTC)
Моя сестрица ездила дописывать книгу к мужу на работу - запиралась там у них в каком-то офисе для встреч и одна строчила, как ненормальная.
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: clamys_shell
2012-09-21 06:50 pm (UTC)
И я в когорте тех, кто себя увидел в этом описании... Так что большое спасибо, что пишете об этом. Помогает не относиться к себе, как безвольному ни на что не способному существу. Начинаешь понимать, что есть реальная проблема, и у нее возможно реальное решение.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-21 08:19 pm (UTC)
Да-да, это очень важно - сначала признать, что проблема существует и согласиться с этим. А потом искать, как ее можно нейтрализовать, обойти и сделать то, что считаешь нужным. ( От себя самого-то не избавишься)
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: olgasabo
2012-09-22 09:44 pm (UTC)
Давно хотела сказать Вам огромное спасибо, особенно за посты на тему тайм-менеджмента, я тоже такой вот сканер, которому 10 жизней мало, чтоб все успеть)
А вот мимо темы этого поста просто не могу пройти, это касается моей дочки, с которой у нас бывает война из-за ее прокрастинации. Ей в младенчестве ставили гиперактивность, но это позже не подтвердилось никакими исследованиями. Но порой я, спустя много лет, опять сомневаюсь. А теперь вы пишете о методах борьбы с этим явлением, и оказывается я интуитивно на верном пути (т.е. у меня это выживание просто). Можно, я немного распространюсь по теме?
Действительно, помогает сидеть над душой, когда она делает уроки; если она не успевает (потому что не всегда есть у меня время сидеть, и она обязательно займется чем-то другим) - то не идет на любимые занятия в хор или на рисование (тут и мне плакать хочется, и просто жаль, и деньги же плачены за эти занятия, но я не отступаю). А еще ей почему-то помогает проплакаться: как только я говорю - всё, ты не успеваешь на рисование, она 10 минут ревет, за оставшиеся 10 минут все сделано! Какое-то просветление от рёва наступает, это мне еще кто-то из взрослых говорил. А в дни когда нет любимых кружков - дочка может делать уроки целый день, просто убийство меня! И вот за три недели школьной учебы и манипулирования с помощью любимых занятий мы имеем значительный прогресс!
(дочке 7 лет, 2-й класс экстерн)
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: ropoga
2012-09-23 05:25 pm (UTC)
Гениальный совет с отключенным ноутбуком! В бытность студентом у меня еще иногда по такому же принципу получалось работать рано утром: я героически вставала за два часа до выхода на учебу и писала свое эссе. Было шесть часов утра, поэтому наслаждаться жизнью у меня не получалось, и в интернет я с утра не заходила - просто открывала вордовский файл и нужные статьи, и работала, больше ни на что не отвлекаясь. Но это всегда происходило совсем в последний момент и было очень стрессово :-(

И про привлечение других людей тоже, мне кажется, работает! Можно даже создавать группы поддержки :-) Вроде как writing groups, где все друг друга приободряют, но и друг с друга спрашивают.

А насчет того, что многие люди "диагностировали" у себя ADD, так это же, наверное, спектр, а не два варианта: есть ADD и нет ADD? То есть у большинства людей при определенных обстоятельствах в той или иной мере проявляются те или иные признаки ADD, просто мало у кого это доходит до систематического расстройства.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: akawildcat
2012-10-10 09:07 am (UTC)
Что такое ADHD?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: snegok
2012-11-29 08:42 am (UTC)
А нет там про обучение таких детей?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-11-29 09:03 am (UTC)
Как раз большинство книг написано про детей с этим синдромом, для взрослых мало.Эта - про взрослых.
(Reply) (Parent) (Thread)
Page 2 of 2
<<[1] [2] >>