?

Log in

No account? Create an account
Перемена участи [entries|archive|friends|userinfo]
Alika

[ website | artalika ]
[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Прокрастинация у взрослых с ADHD [Sep. 21st, 2012|12:29 am]
Alika
[Tags|, , , , ]

Продолжаю про книгу The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents . Целая глава в книге про взрослых людей с ADHD посвящена прокрастинации.

Прокрастинация является одной из фирменных черт этого синдрома. Люди либо не могут начать работать над делом или проектом, к которому давно пора приступить, либо активно и трудолюбиво делают что-то совсем другое, когда у них горят важные сроки.

Биохимические процессы в их мозгу вызывают у них без-историчность - они действительно в этот момент не помнят, как они не сделали что-то или не успели в прошлый раз и какими неприятностями это обернулось. В то время как человек без ADHD будет помнить эти неприятные последствия и эти воспоминания будут одним из стимулов начать что-то делать вовремя.

Вторая особенность состоит в том, что для человека с ADHD все дела перед ним одинаково важны - как рыцари короля Артура за круглым столом - он не может почувствовать, что вот это дело нужно делать в первую очередь и очень срочно. Поэтому, в то время как ему нужно подготовить доклад к понедельнику, он может начать генеральную уборку в шкафе, переустройство садика или ремонт велосипеда.

Понятно, что такие люди доводят окружающих до белого каления - особенно если они работают с партнерами. Интересной их особенностью является то, что когда стресс поднимается и сроки приступают вплотную, они вдруг могут работать сосредоточенно, определять порядок работы и ее важность - и справляться с задачей. Самая печальная уловка в этом, что выходило у них это в школе и институте - они всегда собирались в последний момент и вытягивали работу, курсовую, сочинение или проект. Из-за этого у них сложилось обманчивое убеждение, что они могут тянуть до последнего и все равно справятся и успеют. Они даже бахвалятся - я человек, которому нужен стресс, я умею работать в последний момент, и все могу успеть.

Что касается стресса - тут они, не зная сами этого, правы. Оказывается, стресс активизирует те сонные и вялые участки мозга которые отвечают у них за выбор, приоритеты и последовательность. Под впрыском стрессовых гормонов эта часть мозга у них начинает работать - и они могут сделать то, что обычно им сделать трудно. Именно этим объясняется то, что люди такого сорта действительно работают успешно в последний момент. Но не правы они в том, что во взрослой жизни проекты и задачи бывают сложнее, чем сочинение, которое можно написать за последнюю ночь - и уверенность в своих возможностях в последнюю минуту их подводит. Сложные и объемные задачи проваливаются. А дальше тот же замкнутый круг - они не помнят о неприятностях провала и снова дотягивают до последнего.

Поэтому в их экзоскелет в разделе прокрастинации входят разные уловки и способы, как не дать себе прокрастинировать.

Например, крупно записывать то, что ты должен делать, на листе бумаги и держать это перед глазами. Время от времени смотреть на это и спрашивать себя - это то, что я делаю? А то, что я делаю - нужно делать именно сейчас? Сделать свое окружение внешней совестью - записи в календарях, крупные плакаты, напоминалки себе - все, что напоминает о важном, которое нужно делать сейчас.

Работу нужно разбивать на куски, которые можно освоить за один раз - чтобы вся неподъемная гора не стояла перед глазами.

Понаблюдать, что именно сбивает тебя с курса - и сознательно что-то сделать с этим - отключить доступ к сайту жж, например, если нужно написать статью:)
Очень хорошо работает сговориться с кем-то - договориться о соревновании, например, - тот, кто делает свой кусок работы раньше, считается выигравшим, а проигравший покупает ему кофе или платит за обед. Вообще говорить вслух другим о своих планах очень хорошо работает. Цели лучше впечатываются в собственные мозги, другие люди могут спрашивать, напоминать, требовать отчета, служить внешней совестью - рассказывать вам, как плохо все кончилось в прошлый раз. Пообещайте кому-то, кого вы побаиваетесь, заканчивать порции работы к определенному времени, такие мини-дедлайны.

Есть такая удивительная вещь, как молчаливый свидетель. Если вы хотите работать над чем-то и боитесь, что будете отвлекаться, попросите кого-то присутствовать с вами в одном помещении на это время. Человек может не участвовать, не заставлять вас, но само присутствие заставит вас отчего-то работать.

Люди c ADHD могут несоразмерное время проводить над составлением планов, подробных до мелочей, и не приступать к самому выполнению. Поэтому им нужно волевым решением ограничить написание любого плана десятью минутами - только самое основное. Но планировать время начала и окончания каждого этапа. ( это и Тимоти Феррис в своей книге про четырехчасовую рабочую неделю пишет - если вы не назначите чему-то конкретный срок - вы это так и не начнете.)

При этом автор советует разделить этап подготовки и этап непосредственно дела. То есть совершенно отдельным куском подготовить рабочее место, все нужные материалы или бумаги, все инструменты. И в другой заход начать саму работу.

Прокрастинирующие люди часто использую продуктивную прокрастинацию - делают вместо важного дела много и успешно совсем другие дела. Нужно использовать эти дела как награду себе, а не как замену важному. Сделал нужный кусок - можешь в награду позаниматься тем, куда бы тебя занесло.

Особенно мне понравились советы про искусственный стресс. Например, назначить очень приятную встречу в кафе, но предупредить, что придешь ты только, если отработаешь три часа над важным делом. Будешь знать, что при неотработке всю приятность придется отменять, и это будет подстегивать.

И особенно понравилось. Автор, когда ей нужно писать - для книги или статьи - и она все затягивает, берет лаптоп, без зарядки, уходит в парк или на стоянку, садится с ним там. Даже если какое-то время удается увиливать и не начинать, говорит она, как только зарядки остается 73 процента, ее охватывает нервность и она начинает стремительно писать. Два часа работы таким образом каждый раз ей обеспечено.

__________________
Мои способы справляться с прокрастинацией: 8 способов закрутить пропеллер

Книга The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents на амазоне


Все посты про эту книгу у меня

LinkReply

Comments:
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
[User Picture]From: hoteladvisor
2012-09-21 07:31 am (UTC)
Спасибо за пост, я думал что только у меня такие проблемы... Пошел искать книгу.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: katish05
2012-09-21 07:50 am (UTC)
Очень-очень спасибо!!!)) Со временем и правда придумываешь способы обойти эту особенность.
Интересная штука. Никогда не диагностировала у себя СДВГ, а то, что Вы пишете про неорганизованность, попадает в десяточку.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: evgenia_shato
2012-09-21 08:09 am (UTC)
Ну вот все прямо про меня!
Мне всегда трудно в существовании этой стороны моей жизни признаваться, и все потому, что я как раз веду тренинги по самоорганизации. Хотя недавно я поняла, что как раз таки мое ADD повлияло на то, что я всю жизнь искала способы с ним справиться и когда находила и справлялась, то у меня было большое желание этим делиться с другими. И так я стала вести тренинги, благодаря ADD. Правда участники почему-то думают, что у меня уж с самоорганизацией проблем точно нет, а они есть:).
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: simbiryanka
2012-09-21 08:25 am (UTC)
Интересно. Точь в точь про меня) В институте каждый новый семестр уговаривала себя что нужно постепенно все к сессии готовить, а не за последние трое суток без сна, но опять экзамены-просмотры на подходе, а у меня ноль. В итоге всё сдавала хорошо, но каких нервов и стресса это требовало... И с работой сейчас так же:( списки, напоминалки, доску перед глазами - всё перепробовала,а меня хватает только на недельку, а дальше по новой. Вот так и живу
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: barca_a_vela
2012-09-21 08:26 am (UTC)
Сколько же нас с таким синдромом!

"Самая печальная уловка в этом, что выходило у них это в школе и институте - они всегда собирались в последний момент и вытягивали работу, курсовую, сочинение или проект. Из-за этого у них сложилось обманчивое убеждение, что они могут тянуть до последнего и все равно справятся и успеют." - the story of my life, как говорится. Закавыка тут в том, что там дальше пишут "сложные проекты проваливаются и наступают последствия", а у меня такого пока не было. И я давно думала, что если бы были провалы, может быть в следующий раз я бы более ответственно относилась и не откладывала до последнего (хотя судя по книге, это бы не помогло).

А насчет "молчаливого свидетеля" я додумалась еще во 2-м классе :) Просила бабушку посидеть со мной, пока я буду делать уроки. Ее задача была молча сидеть рядом, помощь мне была не нужна. В ее присутствии я не могла переключаться с уроков на те стомиллионов жутко интересных дел, которые каждый раз сжимали вокруг меня вражеское кольцо: книги, фломастеры, ящики со всякой ерундой :)
А теперь не знаю, кого можно назначать таким свидетелем. Способ действительно очень эффективный!
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: hope_t
2012-09-21 01:03 pm (UTC)
"Сколько же нас с таким синдромом!"
по оценкам мировым примерно до 7% населения. но лично я думаю, что некоторые народы имеют больший процент, который им позволил приспособится к экстриму в истории:(
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: panikowsky
2012-09-21 08:43 am (UTC)
Огромное спасибо за то, что пишете об этом. Жаль только, что я не прочитал всего этого лет двадцать назад.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: galateja65
2012-09-21 08:44 am (UTC)
Спасибо! Статья про меня. Борюсь с собой всю жизнь, даже в данный момент, потому что вот прямо сейчас закрываю свой жж и иду работать!
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: tanfree
2012-09-21 09:34 am (UTC)
Я уже заказала книгу )) но она придёт не раньше ноября... Спасибо за эти рассказы!

Я кстати вдруг поняла, почему лозунги "не бойся ответственности, у тебя всё получится" на меня не действовали. Я действительно могла всё провалить, из-за этой своей черты. Попробую организовать "подпорки", может тогда увереннее себя почувствую.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: genem
2012-09-21 09:57 am (UTC)
От же ж: This title is not available for customers from:
Australia(change region)
Shop titles available for Australia
 
Нельзя купить Kindle edition :(((
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: olkab
2012-09-21 10:31 am (UTC)
Гм. А вот этот пост точно про меня. Неужели у меня успешно купированное ADHD?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nenastja
2012-09-21 10:45 am (UTC)
Мне вот интересно - в 14 лет надо пользоваться советами для детей, или уже для взрослых?
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: strecozza
2012-09-21 11:14 am (UTC)
Странно. В книге пишут о прокрастинации как о симптоме ADHD. А мне всегда казалось, что это такой очень-очень распространенный общечеловеческий феномен. Почти все студенты учатся именно так - тянут до последнего, а потом делают тонну работы в ночь перед экзаменом. Да и во взрослой жизни не прокрастинируют, по-моему, только те, кто придумал для себя целый арсенал всевозможных уловок и хитростей, которые конкретно им подходят.

Всегда на эту тему вспоминаю слова из какого-то письма Гоголя: "Человек - такая скотина, что он тогда только примется серьезно за дело, когда узнает, что завтра приходится умирать". Я знаю очень мало людей, которые ни за что не подписались бы под этой фразой.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: arty_ilma
2012-09-21 11:38 am (UTC)
Я тоже знаю мало таких людей, но они есть. Я им завидую)) Представляете, они совершенно спокойно могут оторваться от любимого дела, чтобы отдохнуть 10 минут, а потом спокойно возвращаются к нему, делают все важные дела спокойно и методично, а не,как я, высунув язык, в последний момент, вся на нервах... В общем, живут они очень хорошо, а главное - спокойно)) Но их, правда, так мало...
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: dorcygne
2012-09-21 11:50 am (UTC)
Я всю жизнь думала, что все что здесь описано называется лень и недостаток силы воли. И присуще в большей или меньшей степени всем. А это оказывается синдром. С другой стороны синдромы должны лекарствами лечиться.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-21 12:16 pm (UTC)
Многие думают, что существует такая вешь, как лень. На самом деле ее нет. Люди не делают что-то по тысяче совершенно разных причин, в каждом случае своих.

Синдромом называется не "лень", а совершенно конкретное расстройство биохимии мозга, которое проявляется в конкретных последствиях.
(Reply) (Parent) (Thread)
(Deleted comment)
[User Picture]From: what_and_why
2012-09-21 01:25 pm (UTC)
А у меня со стрессом всё наоборот: в состоянии стресса я полностью теряю способность что-то делать.

Поэтому моя прокрастинация ещё извращённее ;-) - я, будучи педантом, всегда точно знаю, сколько времени потребуется на каждую конкретную часть работы (плюс небольшой запас на непредвиденные осложнения). Поэтому я прокрастинирую до момента Х, после которого я начну дело и без спешки закончу его вовремя.
(Reply) (Parent) (Thread)
(Deleted comment)
[User Picture]From: what_and_why
2012-09-21 12:38 pm (UTC)
< Прокрастинация является одной из фирменных черт этого синдрома. >

:-) У меня такое ощущение, что прокрастинация - фирменная черта подавляющего большинства людей. У меня явно нет СДВ, но прокрастинатор я просто прекрасный! Правда, я это очень рано в себе заметила (когда и слова-то такого не слышала), поэтому за долгие годы выработала целую систему методов борьбы. Некоторые мои методы совпадают с описываемыми, некоторые из описываемых мне совершенно не подходят.

(Reply) (Thread)
[User Picture]From: pooshilka
2012-09-21 12:58 pm (UTC)

Ну вот точно!

Я прекрасно организованая тетенька. И со временем у меня хорошие отношения. А вот именно сейчас я постоянно откладываю одно важное дело, просто потому, что думаю, что ничего не получится. И как заставить себя не страдать этой про-крас-ти-на-цией? Тоже ведь какой-то синдром наблюдаю у себя сейчас - не хочу, не буду, ничего не получится. :)
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>