?

Log in

No account? Create an account
Перемена участи [entries|archive|friends|userinfo]
Alika

[ website | artalika ]
[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Проблемы с восприятием времени. Книга про ADHD [Sep. 7th, 2012|04:47 am]
Alika
[Tags|, , , ]

Продолжаю про книгу The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents .

Одна из самых интересных для меня глав там была про организацию времени. Люди с ADHD часто не имеют никакого чувства времени - они не могут ощутить сколько прошло, сколько времени заняло какое-то дело, не могут предсказать, сколько какое-то дело займет. Поскольку мне это все знакомо, и я уже себе навырабатывала разных способов справляться, было интересно, что же автор как коуч советует своим клиентам.

Даже если у них самих нет чувства времени во время учебы или при работе в коллективе люди с ADHD вполне успешно справляются с работой или учебой - время структурировано за них, организовано снаружи. Засада начинается, когда они открывают свое дело. начинают фрилансить или становятся начальниками - без чувства времени управление собственными делами сильно осложняется. Люди начинают везде опаздывать, пытаются впихнуть в существующее время гораздо больше дел, чем там вмещается, или увлекаются посторонними вещами, проваливаются и не замечают куда ушли несколько часов.

Главы с отдельными характерными проявлениями ADHD в книге описаны как работа с конкретным клиентом и конкретной ситуацией. А в конце главы автор дает просто разные стратегии справления. Первым шагом во всех ее работах с клиентами является то, что они должны признать, что причиной их неумений является нейробиологическая особенность мозга, что они не наплевательски относятся к другим - они просто не умеют иначе.

Первым делом коуч предлагает им мониторинг времени. Не чувствуя времени, они совершенно уверены, что поиграли всего "пять минут", но если заставить их записывать все дела и потраченное время, внезапно становится ясно, что в никуда постоянно уходят целые часы. Затем она помогает им построить план и начать его выполнять. Ловушка этих людей еще и в том, что они очень много времени тратят на приготовление сложного разветвленного плана с разными деталями и подробностями - но так и не переходят к его выполнению. Красивый разветвленный план дает им ложное чувство, что они совершили важное дело - и совершенно удовлетворены.

Задачей коуча является корректировка такого плана в сторону его реалистичности и выполнимости. Она там дает забавный совет - правило под названием "половина половины половины". Запланировали? Теперь возьмите только половину запланированного. А потом поделите его пополам и еще раз пополам - вот это и будет то, что нужно вписать в план на предполагаемое время.

Для этой клиентки смотреть на часы и замечать сколько времени не получалось, она постоянно опаздывала забирать дочь из школы или вместо пяти минут заигрывалась надолго. Она завела себе несколько таймеров и будильников. Главное в них было - особенно громкий и страшно неприятный звук. Если она собиралась отвлечься от работы " буквально на пять минут" - теперь у нее это были реальные пять минут - на столько был поставлен таймер и через пять минут он начинал орать дурным голосом, выносить который было невозможно. Для надежности он не стоял перед нею на столе, а был убран на полку в дальнем углу - так что поневоле приходилось прерываться, вставать и идти к нему.

Остальные таймеры будильники были расставлены в нужных местах. Чтобы она не забывала пойти поесть, будильник на ланч срабатывал в коридоре от кабинета к кухне, она шла в том направлении, выключала его и продолжала движение на кухню. Чтобы не забывать встретить дочь из школы, она купила будильник с радио, поставила его на музыкальную станцию и вывернула громкость на полную катушку. Музыка начинала вопить высоко на полке в холле и она приучала себя идти выключать и ,не останавливаясь, забирать с полки ключи от машины и выходить за дверь.

Главные точки ее дня теперь таким образом были помечены звуковыми сигналами. Утром - время, когда ей нужно проходить к себе в офис и начинать работу, затем ланч и прогулка с собакой, затем забирание дочери из школы и последний - заканчивание всех дел и подготовка ко сну. Эти точки коуч называла book-ends - те подпорки, которые ограничивают книги на полке. Эти точки обрамляли ее время и были ориентирами дня - между ними можно было планировать и делать желаемые дела.

В конце главы разные интересные стратегии для времени. Например несколько дней записывать время на самые простые ежедневные дела - завтрак, одевание, душ, кормление собаки. Нужно выбрать пять таких дел и три дня записывать время на них в табличку. Это нужно не для того, чтобы побить рекорд, а чтобы знать, сколько в действительности у вас занимают ежедневные рутинные дела. Я это тоже давно делала, кстати - и знаю, что на разгрузку-загрузку посудомойки у меня уходит пятнадцать минут, на душ с сушкой и укладкой волос - двадцать и так далее.

Нужно обязательно делать перерывы, потому что люди с гиперфокусом увлекаются и не могут остановится, пока не истощат силы. Это я тоже знаю давно и почти для всех вещей ставлю таймеры, чтобы прерваться или закончить на сегодня. Таймер и кратность пятнадцати минутам нам подарила флайдледи. Это она сказала - можешь провести за делом еще пятнадцать минут и еще - но не больше трех пятнадцатиминуток, сорок пять минут - это предел, после этого сделай перерыв или переключись на другое дело. И таймер обозначает конец дела - очень плохо, когда у дела нет четкого назначенного конца - оно растекается, протекает в другие дела и не ощущается выполненным.

Один из ее советов - купить себе спортивные часы и поставить их тихо пикать каждый час, чтобы понимать течение времени - мне немедленно понравился. Я и не знала, что есть такие часы - побежала смотреть, поразилась, сколько они могут всего и немедленно себе купила. Сейчас изучаю все их кнопки, пользуюсь и они меня радуют каждый день. Про часы, которые я купила, наверное отдельно нужно написать.

Еще два совета с планированием времени. Если вы не любите выделять конкретное время на дело, воспользуйтесь идеей "квадрантов". Нужно время вашего дня разделить на такие куски, которые вам кажутся однородными. Один клиент разделил на блоки с 9 до 11, с 11 до двух дня, и с 2 до пяти. И дела планировал не на конкретное время, а отсылал в какой-то из блоков. А там, внутри их делал в том порядке, как ему удобно.

Вторая идея - очень наглядная. на большом листе с недельным графиком нужно выделить и заштриховать дела, которые обязательны и точно займут время - личные дела, обязательные визиты, назначенные на время мероприятия. Оставшееся время - это ваше гибкое время, в него можно делать дела, которые планируешь сам. Эти дела нужно записать на листочки пост-иты, с клейкой полоской - и потом наклеить их в те места, где запланировал. Это система гибкая - не вышло в одно время, можно переклеить, не нравится это дело, можно поменяться с самим собой.

Это часть того, что автор советует в книге The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents .

Что я себе придумала, я тут периодически пишу, но в отдельном посте напишу специально собранные, какие у меня есть способы справления со временем. И про часы напишу - они теперь у меня любимая игрушка!
все посты про книгу будут по тэгу adhd_book
LinkReply

Comments:
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
(Deleted comment)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-07 12:23 pm (UTC)
надо попробовать и решить для себя - стресс ли это или облегчение стресса:)
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: mumzik
2012-09-07 12:07 pm (UTC)
Спасибо большое за это посты! Очень интересно и полезно.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: what_and_why
2012-09-07 12:24 pm (UTC)
Интересно вот что: огромное количество людей без ADHD точно так же не может ориентироваться во времени и структурировать его. (В молодости я злилась и считала, что они просто притворяются :-). Я не могла поверить, что в других людей не встроена от природы функция самоорганизации :-)). Прошло много лет, прежде чем до меня дошло: они действительно не умеют иначе!)

И хорошо, если человек это заметил, осознал и начать искать способы построить экзоскелет (например, начал читать такие книги и применять практические советы). Но это, увы, не со всеми происходит :-(.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: sunshinedrop
2012-09-07 02:09 pm (UTC)
О да, знаю ярчайший пример - ко всему назначенному им времени встречи смело прибавляю три часа, если это у меня дома и полчаса, если на улице. Ошибаюсь редко. Рекордом опаздания было двое суток. Можно три часа танцевать перед выходом вокруг уже одетой "вот еще пять минуточек".
Недавно толкал речь о пользе фриланса, сам при этом пытался уснуть посреди фразы, свободная творческая личность :) Я не знаю как на работе терпят это "я уже еду", которое обычно означает, что он сейчас отключит телефон и минимум пару часов проспит. Наверное тоже уже привыкли.
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
[User Picture]From: olga_vda
2012-09-07 12:35 pm (UTC)
Спасибо! Очень интересно и полезно!Я уже внедрила систему 30\15 мин. при уборке, совсем другое дело!:))
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: luna_py
2012-09-07 12:56 pm (UTC)
насчет планирования - у моего папы сахарный диабет уже несколько лет и мама постоянно мне жалуется на разные вещи, а я сама открыла для себя около полгода назад, что когда его пытаешься заставить озвучить свои планы, он все планирует нереально. дела на час и два он видит как 5-минутные, а любые озвученные планы по умолчанию считает уже как бы выполненными. т.е. если он говорит, что завтра утром он сделает то-то и то-то так-то и так-то, то его мозг воспринимает утром эти дела уже выполненными (утро ведь уже наступило))). поэтому я очень поудивлялась, но теперь при попытке подробно озвучить свои планы стараюсь его сразу прерывать, зная такие особенности мозга.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: madam_pik
2012-09-07 01:55 pm (UTC)
Эх, у меня вот нет сахарного диабета, но я такая же. Хорошо хоть отношусь к этим своим качествам критично. Но критичность мышления и её отсутствие - это, пожалуй, не диабет, а возраст :)))
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: clamys_shell
2012-09-07 01:03 pm (UTC)
Спасибо за такие посты, очень помогают.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: ttkistochka
2012-09-07 01:26 pm (UTC)
Алика, огромное спасибо за эту тему, пожалуйста, опишите часы. Меня тоже спасают 15 минутки с таймером, особенно когда приходится делать нелюбимые дела по дому.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: irsam
2012-09-07 01:58 pm (UTC)
Простые, ясные и очень работающие приемы.
Спасибо, что делитесь, Алика!
(очень интересно посмотреть на часы, просто очень!)
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: korona_almaz
2012-09-07 02:11 pm (UTC)
Спасибо большое, тема для меня сейчас критически важна. Кстати, я тоже будильник прячу от себя другой комнате в шкафу еще с вечера, чтобы утром на автомате его не выключить и не отрубиться, а потом ничего не помнить :)
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: shin1
2012-09-07 02:41 pm (UTC)
я себе занесла напоминалки в телефон. и теперь их игнорирую :(
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: rain_leaves
2012-09-07 03:05 pm (UTC)
Спасибо за эти посты. Очень полезно
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: himba
2012-09-07 03:13 pm (UTC)
Интересно, это у ЖЖ глюк, или у меня?
Я помню, что прокомментировала этот пост, но при этом он как-то загадочно "скакнул" наверх у меня в ленте, и ни моего комментария, ни предыдущих - которые прочла с интересом - в нем уже нет.

А я спрашивала про гиперфокус, и как он сопоставляется с ADHD, у которого, по идее, как раз дефицит внимания.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: elka_palka
2012-09-07 03:25 pm (UTC)
угу, как бы еще, нажав кнопку будильника, оторваться от жж, интернетика, книжки, нужное подставить и заняться делом?
я вот думаю, посижу 5 минуточек, потом еще 5 минуточек, смотришь, пора и за старшим в школу, его домашка, бац и младший пришел, ужин, посуда, день прошел, куда прошел??
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: lanasmi
2012-09-07 05:17 pm (UTC)
Извините, что каждей пост не комментирую, но читаю.
Интересно. Спасибо.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: arty_ilma
2012-09-07 07:17 pm (UTC)
Для меня оказалось самым сложным признать, что у меня есть эта самая особенность... сдалась только на этом посте... Мне повезло, что на работе не обращают внимания на мои многочасовые опоздания... Только сейчас осознала всю серьезность проблемы... И то, какую работу придется провести... Удивительным образом я быстро игнорирую собственные попытки следовать системы 45/15 или хотя бы вести тайминг, зато красивых невыполнимых планов очень много. И жутко нервно, когда красивый план не вмещается в один день, а то и в неделю... Сейчас я, например, очень злюсь, что мне не удалось сделать капитальный ремонт за две недели. Да... Спасибо, что открыли глаза.

И про часы очень интересно. В Интернете нашла только крупные мужские. Интересно, есть ли настольный вариант.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: rikki_t_tavi
2012-09-07 09:47 pm (UTC)
У меня именно вот эта особенность - мне кажется что любую, как угодно большую работу можно сделать за любой, как угодно малый срок:)
(Reply) (Parent) (Thread) (Expand)
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>